من أجل ليلة نوم هادئة.. عليك باتباع هذه الخطوات

الرئيسية - منوعات - من أجل ليلة نوم هادئة.. عليك باتباع هذه الخطوات

2022/06/19 الساعة 01:00 مساءاً (منوعات)

أظهرت الدراسات الحديثة، أن تطور أساليب الحياة والتقنيات، له تأثير ضار على النوم، حيث وجد الباحثون علاقة قوية بين اضطراب النوم والعجز وظهور الخرف مع مرور الوقت.

ويعد عدم انتظام أوقات النوم، إحدى تلك العادات السيئة، التي ركزت عليها دراسة جديدة نشرت مؤخرا في مجلة الطب الرقمي (NPJ)، تقول إن الأشخاص الذين تختلف أوقات استيقاظهم من يوم لآخر يمكن أن ينتهي بهم الأمر بمزاج متقلب، مثل أولئك الذين ظلوا مستيقظين في وقت متأخر جدًا من الليلة السابقة.

وقد استخدمت الدراسة بيانات من القياسات المباشرة للنوم والمزاج، لأكثر من 2100 طبيب في بداية حياتهم المهنية على مدار عام ومتدربين يخضعون لأيام طويلة وجداول عمل غير منتظمة.

وكانت النتيجة أن أولئك الذين أظهرت أجهزتهم أن لديهم جداول نوم متغيرة، كانوا أكثر عرضة لتحقيق درجات أعلى في استبيانات أعراض الاكتئاب، وبتقييمات مزاجية يومية أقل.

قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بالخرف

دراسة أخرى قام بها الباحثون في مستشفى بريغهام بقيادة ريبيكا روبينز مع كبار السن، بينت خطر الإصابة بالخرف مضروبًا في اثنين، من المشاركين الذين أعلنوا أنهم حصلوا على أقل من 5 ساعات من النوم في الليلة، مقارنةً بأولئك الذين أعلنوا أنهم ينامون 7 إلى 8 ساعات في الليلة.

وقد وجد الباحثون علاقة قوية بين اضطراب النوم والعجز، وظهور الخرف مع مرور الوقت، وبالتالي، فإن الاستغراق المستمر في النوم لمدة 30 دقيقة أو أكثر، كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالخرف بنسبة 45 بالمئة.

كما أن مواجهة صعوبة في البقاء متيقظًا، وأخذ قيلولة، والإبلاغ عن سوء جودة النوم، والحصول على 5 ساعات أو أقل من النوم كل ليلة، ارتبطت أيضًا بزيادة خطر الوفاة.

ماذا يفعل دماغك أثناء نومك؟

وصفت دراسة من جامعة بوسطن الآلية المتعلقة بالنشاط الكهربائي للدماغ أثناء النوم العميق بأن الخلايا العصبية تعمل وتغلق في موجات بطيئة.

وعندما تكون الخلايا صامتة، فإن الدم يروي الدماغ، ثم يأتي دور السائل النخاعي، في موجات نبضية إيقاعية.

ويؤدي هذا النظام المبتكر إلى التخلص من النفايات الخلوية، الناتجة عن نشاط الدماغ، وخاصة السموم المسؤولة عن الأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر.

اكتشف علماء الأعصاب الأميركيون مؤخرا، آليات جزيئية تسلط الضوء على إعادة الترتيب الليلي للوصلات العصبية؛ فقد يتسبب النوم في كسر نوع من “الأقفال” العصبية، مما يسمح بإزاحة الذكريات المهمة في الذاكرة طويلة المدى، والقضاء على الروابط غير الضرورية.

ووفقًا للباحثين من جامعة يورك بالمملكة المتحدة، تتضمن عمليات الحفظ تبادل المعلومات بين الحُصين والقشرة، وهذا التبادل الليلي بين هذين الهيكلين، سيكون ضروريًا أيضًا للتحكم في استدعاء الذكريات المؤلمة، غير المرغوب فيها.

ويمكن أن يؤثر هذا على الحالة المزاجية والتفاعل العاطفي، ويرتبط باضطرابات الصحة العقلية وشدتها، بما في ذلك مخاطر الأفكار أو السلوكيات الانتحارية.

كيف ننام جيدا؟

سبب شائع لمشاكل النوم هو قلة “نظافة النوم”؛ لذلك يجب تعزيز نظافة النوم، من خلال تنمية العادات وإعدادات غرفة النوم، التي تساعد على النوم الجيد.

ومن بين الخطوات التي يمكن اتخاذها من أجل نوم صحي ما يلي:

التزامن مع دورة النوم الطبيعية في الجسم، من خلال تنظيم ساعات النوم، والحفاظ على جدول نوم ثابت.
اخفات الأضواء وإبعاد الأجهزة الإلكترونية، لمدة ساعة أو أكثر قبل النوم.
عمل التمارين الرياضية خلال اليوم، فالأشخاص الذين يقومون بنشاطٍ بدنيٍ بانتظام ينامون بشكلٍ أفضل من غيرهم.
الانتباه لنوعية الطعام والشراب حيث يجب تجنّب شرب الكثير من الكافيين والكحول، أو تناول وجباتٍ دسمةٍ في وقتٍ متأخرٍ من الليل.
ايجاد طرق للتهدئة، مثل تقنيات الاسترخاء، قبل النوم.
تحسين بيئة النوم في غرفةٍ هادئةٍ معتمةٍ، وباردةٍ نسبيًا.
اللجوء إلى العلاج السلوكي المعرفي، الذي أثبت فعاليته في التخلص من الأرق.

متعلقات